再び、コロナが流行りだしてきました。
コロナに感染しないように、また負けないためには手洗い、うがいを徹底することも大切ですが
「食品」から見直すことも考えてはいかがでしょうか。
今回は免疫アップに期待されている食品をご紹介いたします。
【納豆】
納豆の栄養は、免疫力向上を手助けしてくれるビタミンB群をはじめ、ビタミンE、ミネラル類の
カルシウムやカリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、リンなどがあります。
また納豆菌には殺菌力があり、o-157などの病原性大腸菌やサルモネラ菌を予防します。
さらにサポニンという成分が免疫細胞のエサになり、免疫力アップも望めます。
毎日1パックずつ、朝昼晩のどこかで取り入れることをおススメします。
【ヨーグルト】
腸内環境を整えることは免疫力を上げることに繋がります。
それは、体にある免疫細胞の多くは腸内に存在しているからです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境改善には効果的です。
ただし効果を持続させるためには毎日食べ続けることが大切です。
なぜならヨーグルトから摂取した乳酸菌は胃や腸まで届いた後、善玉菌を増やしてから死滅し、体外に排出されてしまうからです。
コンビニやスーパーに様々な商品が売っているので、食べ比べて、自分の好きな種類を見つけるのも楽しいですね。
【にんにく】
にんにくに含まれるアリシンという成分に、非常に強力な殺菌力があります。
そのため風邪やインフルエンザなどにも効果が高いです。
しかしにんにくの殺菌力は2日ほどで消えてしまうため、毎日こまめに摂取することが大切です。
【大根】
大根に含まれる辛み成分であるイソシアシアネイトには、抗酸化作用があります。
また豊富に含まれているジアスターゼという消化酵素は、食べたものを速やかに消化し、
効率よく吸収する助けをし、代謝を良くします。
これらの成分は熱に弱いため、大根おろしやサラダなど生で食べるのが効果的です。
納豆や焼き魚に添えて日常的に食べるよう心がけましょう。
【長芋】
長芋には、ビタミンB1、ビタミンC、カルシウム、カリウムなどが豊富に含まれます。
またぬめりに含まれる成分であるムチンは、免疫力を高めて疲労回復させる効果があります。
タンパク質の分解を助ける働きがあり、免疫細胞に必要なタンパク質の吸収を良くします。
ただムチンは熱に弱いうえ、擦ることで栄養素が失われてしまいます。
そのため生の長芋はとろろではなく皮を向き包丁で薄く切って、
鰹節をかけお醤油で食べるのがおすすめです。
【りんご】
りんごには免疫力効果が高い栄養成分が含まれているため、「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われています。
特に、抗酸化成分のリンゴポリフェノールは、免疫細胞を活性化に役立ちます。
また皮にもポリフェノールやペクチンが豊富ですので、皮つきで食べることがおススメです。
そのまま食べるのも良いですが、すりおろしてヨーグルトに混ぜたりしておいしく免疫力向上に取り組みましょう。
【鶏肉】
鶏肉にはたんぱく質・ビタミンＡなどの栄養が豊富です。
また鶏むね肉には、イミダペプチドという成分が含まれています。
この成分は疲労回復・筋肉疲労を防ぐ効果があり、免疫力を高めるのにつながることが期待されています。
イミダペプチドの1日の摂取目安は200mg程で、鶏むね肉約100gに相当します。
【味噌】
味噌は発酵食品の代表選手です。
また消化を助ける整腸効果や体内の酸化の防止や殺菌効果があります。また便秘解消やがん予防にも力を発揮します。
一日一杯お野菜たっぷりのお味噌汁を飲むことを習慣にしたいものですね。
【小松菜】
小松菜は、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・鉄分を豊富に含み、活性酸素を抑える抗酸化作用があります。
また辛味成分であるイソチオシアネートは、デトックス効果や肥満防止の効果や殺菌効果や消化促進効果があります。
小松菜はほうれん草ほど灰汁（アク）が強くないため、油で炒めるとかさも減って美味しくたくさん食べられます。
【バナナ】
バナナにはカリウムが豊富に含まれており、体内の余分なミネラルを排出し血圧を調整する
作用がありそのため、高血圧や脳梗塞、動脈硬化の予防といった効果が期待できます。
また新しい黄色のバナナより、多少時間が経ってシュガースポット（黒い斑点）が出たバナナの方が免疫細胞の活性が高いと言われています。
【かぼちゃ】
かぼちゃに多く含まれるビタミンAには免疫力低下で発症する病気を抑える効能があり、
ウイルスはもちろんのことガン予防などにも効果があります。
風邪予防にもとても効果的で、冬至にかぼちゃを食べるのは特におススメです。
かぼちゃの鮮やかな黄色はβカロテンの色です。このβカロテンは体の中で必要に応じてビタミンAに変換されます。
【ブロッコリー】
ブロッコリーには優れた抗酸化作用を持つビタミンA・C・Eが多く含まれます。
ビタミンAやビタミンB群は、皮膚や粘膜の抵抗力を高め、ビタミンCは免疫を高めてくれます。
シチューなどに食べやすい大きさにカットした茹でブロッコリーを加えると、彩だけでなく栄養的にもバランスが取れます。
【緑茶】
緑茶に含まれるカテキンという成分には、非常に高い殺菌作用があため、細菌やウイルスを退治して免疫力を高めてくれます。
緑茶でうがいをすると外部からの細菌が侵入するのを防いでくれるので風邪予防にも効果的です。
またフラボノイドという抗酸化物質も含まれ、細胞を活性化させ免疫力を高めてくれます。
【胡麻】
ゴマにはビタミンのB1やB2、E、カルシウムや鉄分・リンが豊富に含まれています。
ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせず、ビタミンEは強い抗酸化力で老化を防いでくれます。
胡麻は大量の食べるのが難しいため、サラダや和え物にプラスしたり、ヨーグルトやスムージーに加えたりして意識的に摂取するようにしましょう。
【アーモンド】
アーモンドは、ビタミンB1をはじめB2、リンやカルシウムなど様々な栄養が含まれます。
また強い抗酸化作用を持つビタミンEも豊富です。
ただし、また市販の加工品には塩分が多く含まれるものもあるため、購入時は無塩のものを選びましょう。
また脂質が主成分で、10粒で約ご飯1/3杯分に相当するカロリーがあるため、食べ過ぎには注意しましょう。
【アボガド】
アボカドは果肉の約20％が脂質なため、またの名を、森のバターと言います。
しかしこの脂質は植物性で、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸です。
動物性の脂質と違い、コレステロールを増やすことがないだけでなく、
中性脂肪も減らしてくれる効果があります。
またビタミンEも豊富に含まれ、老化を招く原因の活性酸素を防いだり、抗酸化作用を高めてくれます。
アボカドはスライスしてわさび醤油で食べたり、サラダへのトッピングにしても美味しいです。
【生姜】
生姜は血行を促進して、体を温める効果があります。またジンゲロールという成分を含み、ウイルスなどを殺菌する働きがあります。
生姜は、加熱して食べることで体が温まるため、冷え症でお悩みの方は生ではなく加熱した生姜を摂りましょう。
熱を通すと生の生姜よりも多少殺菌効果は弱まりますが、十分な栄養素を摂ることはできます。
暖かい飲み物に加えるのがおススメです。
【にんじん】
人参には強力な抗酸化作用を持つカロテンが豊富に含まれています。
また粘膜を健康に保つ効果もあるため、口やのど、鼻、肺、胃、腸などの粘膜を健やかに保ち、病原菌が体内に侵入するのを防いでくれます。
また皮膚を健康に保つ働きやガンを予防し抑制効果もあります。きんぴらにすると、嵩も減りたくさん食べられます。
【白菜】
白菜はかぼちゃや人参などの緑黄色野菜と比べ栄養価が低いと思われがちですが、実はこうした淡色野菜は免疫力をあげる力は強いです。
それは、発がん物質を体外へ排泄するミネラルを豊富に含んでいるためです。
がん予防の効果も期待できます。冬の時期はお鍋に入れるのがおすすめで、夏の時期は塩もみすると嵩が減るのでサラダに最適です。
【卵】
卵は完全栄養と言われている通り、良質のたんぱく質、ビタミンAやB1、B2、D、E、鉄分やミネラルなど、人間に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
栄養バランスに大変優れており、免疫機能の維持と向上、免疫細胞の強化に役立ちます。
さらに卵には、たんぱく質の元で体内で作ることが出来ない必須アミノ酸がバランス良く含まれています。
免疫細胞も必須アミノ酸から作られて いるため1日1個以上は食べるよう心がけましょう。